三餐都外食，體重也能好好管理：營養師的4 種選餐公式

「營養師，我不會煮飯，每天幾乎都吃外食，體重是不是只能一直失控下去？」

這是我們經常收到的問題，而答案當然是：不一定！

外食不等於不健康，體重控制也不代表只能天天吃水煮餐、完全戒掉澱粉，甚至忍著肚子餓。真正能夠長久維持的健康飲食，不是列出一張「不能吃」的清單，而是學會三件事：

1. 這一餐要選哪些食物？

2. 每一類食物要吃多少？

3. 如果這一餐不夠均衡，下一餐可以怎麼調整？

只要掌握基本原則，即使三餐外食，一樣可以兼顧營養、享受聚餐，也能更有方向地管理體重。

外食先記住：菜、飯、蛋白質都要有

不知道該怎麼選餐時，可以參考國民健康署「我的餐盤」概念，利用自己的拳頭和掌心快速估算：

• 蔬菜：每餐至少比一個拳頭多一些，並增加不同顏色的蔬菜。

• 全穀雜糧：份量大約與蔬菜相當，再依活動量及個人需求調整。

• 豆魚蛋肉：約一個掌心大小，優先選擇豆類、魚類、蛋及較瘦的肉類。

• 水果：每次約一個拳頭，選擇新鮮、當季水果，取代果汁。

• 乳品與堅果種子：可安排在早餐、正餐或點心中補足。

  
  

主食不必完全戒除，可多選糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜、玉米等較接近原態的食物 ; 需要留意的是，拳頭和掌心只是方便外食時快速判斷的工具，並不是所有人都適用的固定處方。實際份量仍需依身高、體重、活動量、飲食目標及健康狀況調整，不能單純以男性或女性區分。

四種常見外食，營養師教你這樣搭配

1. 自助餐、便當店

建議選擇：

• 2～3種不同顏色的蔬菜

• 1份豆腐、魚、雞肉、蛋或瘦肉

• 適量米飯、五穀飯或地瓜

  
  

選菜不必只挑水煮料理，但可以少選油炸、糖醋、三杯、勾芡及肥肉較多的菜色。如果主菜已經是炸排骨、控肉或滷肉，其他配菜便可選擇清炒、清蒸或燙煮的蔬菜，避免整份便當都是重口味料理。便當底部若有較多菜汁或滷汁，也可以請店家少淋醬汁，避免將盤底的油和醬汁全部拌進飯裡，減少額外攝取的油脂、糖及鈉。

2. 日式料理、壽司店

可以選擇：

• 生魚片或烤魚

• 茶碗蒸、冷豆腐

• 涼拌蔬菜或烤蔬菜

• 適量壽司或白飯

  
  

壽司並不是不能吃，但握壽司、花壽司和稻荷壽司本身都含有米飯。若已經吃了數貫壽司，就不一定需要再搭配一大碗烏龍麵。炸蝦、可樂餅、炸豬排及美乃滋較多的壽司，可以少量品嘗或與親友分食。醬油、味噌湯和醃漬小菜的鈉含量通常較高，醬油輕沾即可，湯也不必全部喝完。

3. 麵店、小吃店｜小吃店常見的問題，不是不能吃麵或飯，而是主食份量較多，蔬菜與蛋白質卻不足。

可以這樣搭配：

• 小碗乾麵＋燙青菜＋滷蛋或豆腐

• 雞肉飯＋燙青菜＋滷蛋

• 湯麵＋豆干或滷蛋＋一盤青菜

• 水餃＋青菜＋豆腐或蛋花湯

  
  

點湯麵時，盡可能不喝湯；選雞肉飯或滷肉飯時，也可以請店家少淋肉汁。辣椒醬、醬油膏和豆瓣醬的用量看似不多，仍可能增加鈉、糖及熱量，建議少量使用，不必每一道小菜都加醬。

4. 燒肉店、聚餐場合｜燒肉並不等於放棄體重控制。

用餐時可以先吃蔬菜、菇類及蛋白質，再依食量搭配適量主食。

蛋白質可選擇：

• 雞肉

• 豬里肌

• 較瘦的牛肉

• 魚類及海鮮

• 豆腐

  
  

五花肉、香腸及培根等脂肪或鈉含量較高的品項，可以少量品嘗。烤肉醬不必每一片肉都沾，飲料則以水、無糖茶或無糖氣泡水為主。聚餐前也不建議刻意餓一整天。過度飢餓容易使人吃得太快、太多，反而更難感受飽足感及掌握份量。

外食太油，可以用熱水過水嗎？

如果菜餚表面有明顯浮油，短暫用白開水或清湯涮過，可能帶走部分附著在表面的油脂與醬汁。不過，過水只能作為偶爾的補救方法，無法完全去除已經吸入食物中的油脂，也可能影響料理風味。

更實際的做法是：

1. 點餐時主動請店家少油、少醬。

2. 避免將盤底的菜汁或滷汁全部拌飯。

3. 同一餐不要同時選擇多道油炸、勾芡或重口味料理。

4. 下一餐回到正常、均衡的飲食節奏，不必刻意挨餓補償。

   
   

如果餐點本身已經使用不少烹調油，過水後通常不需要再額外淋上一大匙橄欖油 ; 橄欖油是不錯的油脂來源，但仍含有熱量。是否需要額外添加，應將當天攝取的烹調油、堅果、肥肉、醬料及其他脂肪來源一起考量。

想控制體重，再注意三個外食細節

1. 飲料也要計入一天的飲食

手搖飲、含糖咖啡、果汁及酒精飲品都可能帶來額外的糖與熱量，卻不一定能提供相對應的飽足感。

日常飲品建議以白開水或無糖茶為主。如果想喝含糖飲料，可以從減少容量、甜度及飲用頻率開始調整，不需要因為一次沒有做到就全盤放棄。

2. 放慢速度，吃到適量就先停下來

外食提供的份量不一定符合每個人的需要。用餐時可以放慢速度，留意自己的飢餓與飽足感；感覺已經不餓時，便可以先停下來，不需要因為怕浪費而勉強吃完。

如果店家份量較大，也可以在用餐前先分出預計要吃的量，其餘打包留到下一餐，避免邊聊天邊不知不覺全部吃完。

3. 看整體，不必要求每一餐都完美

偶爾吃火鍋、燒肉、披薩或甜點，不會讓之前的努力全部消失。

比起因為一餐吃多了而自責，更重要的是下一餐回到原本的飲食節奏，繼續補足蔬菜、蛋白質及適量主食，不需要用不吃飯或過度運動來補償。

體重控制不是一直忍耐，而是找到能長久執行的方法。

外食沒有唯一的標準答案，也不是「這個不能吃、那個不能碰」。

更值得練習的是：

「我今天可以怎麼選？」

「這一餐缺少了哪一類食物？」

「份量要怎麼調整，才符合我的需要？」

當你慢慢建立判斷食物種類與份量的能力，外食和聚餐就不再只是壓力來源。

如果你經常不知道外食該怎麼搭配，或每次聚餐後都感到焦慮，歡迎與十一營養師聊聊。

我們會依照你的生活型態、飲食習慣與健康需求，協助你建立真正能融入生活的客製化飲食方案。

不必追求每一餐都完美，也不必用挨餓換取短暫的體重變化。

找到適合自己、能夠長期執行的方法，才能吃得均衡，也走得長久。

不知道自己的份量該怎麼調整？

每個人的生活型態、活動量與健康需求都不同。

如果你經常外食，不確定餐點該怎麼搭配，

歡迎加入十一原味料理 LINE，與我們聊聊，找到更適合自己的飲食方式。

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※ 本文提供一般健康成人參考。

若有糖尿病、腎臟病、心血管疾病、食物過敏，或正在接受疾病治療，水果、主食、蛋白質及其他食物的種類與份量，應由醫師或營養師依個別狀況評估。

參考資料：

• 衛生福利部國民健康署：到底怎麼吃才均衡呢？

• 衛生福利部國民健康署：每日飲食指南手冊

• 衛生福利部國民健康署：我的餐盤手冊